افزایش کیفیت خواب خیلی مهمه! چون اگر ما شب خواب خوبی داشته باشیم، طبیعتاً سحرخیزی که دغدغه ی خیلی از ماهاست، برامون راحت‌تره. علاوه بر اون خواب خوب باعث میشه در طول روز انرژی بیشتری برای کار و تلاش داشته باشیم. یعنی تاثیر مستقیم روی بهره وری ما داره. به خاطر اهمیت این موضوع تو این پست میخوام در مورد راهکارهای افزایش کیفیت خواب صحبت کنم.
راهکار اول: تنظیم نور
ساعت شبانه روزی بدن ما، باعث میشه ما احساس خواب آلودگی کنیم و شب بخوابیم. این ساعت درونی به شدت با نور کار میکنه. بنابراین اگر قصد داریم روی این ساعت درونی تاثیر بزاریم که شب زودتر بخوابیم یا صبح زودتر بیدار بشیم، یکی از راهکارهاش تنظیم نور هستش. کاری که ما باید انجام بدیم اینه که حتی نورهای مصنوعی محیطمون رو با نور واقعی یعنی ساعت طلوع و غروب خورشید در طبیعت تنظیم کنیم. البته سحرخیزترین آدم هم خیلی زود بخواد بخوابه، ساعت ۹ شب می‌خوابه، نه ساعت ۵:۳۰ عصر که آفتاب غروب میکنه! پس چاره چیه؟ توی این چند ساعت غروب تا زمان خواب، بهتره که ما هم نور خونمون رو یکم کمتر کنیم.
محیط خونه باید جوری باشه که نور ساعت ۸ شب کمتر از ۸ صبح باشه. مثلاً از آباژور یا نورهای گرمتر یا لامپ‌های کم انرژی‌تر استفاده کنیم. جز زمانی که واقعاً نیاز به نور بیشتری داشته باشیم، مثل زمانی که مهمون داریم. از اون طرف هم در طول روز هر چقدر می‌تونیم باید از نور طبیعی بیشتر استفاده کنیم. مثلاً پرده‌ها رو بکشیم و از نور آفتاب استفاده کنیم. یا برای اتاق‌های تاریک‌تر و بدون پنجره، می‌تونیم در طول روز چراغ روشن کنیم و فضا رو روشن‌تر کنیم و شب‌ها مجدد نور رو کم کنیم. پس به صورت دستی باید نورهای مصنوعی فضای خونمون رو جوری تنظیم کنیم که با نور طبیعی محیط بیرون، تطبیق داشته باشن. این به ما کمک میکنه ساعت شبانه روزی بهتری داشته باشیم و ساعت خواب و بیداریمون کم کم بهتر بشه و به حالتی که باید باشه نزدیک‌تر بشه.
راهکار دوم: افزایش کیفیت محیط خواب
خیلی وقت‌ها ما به محیط خوابمون کمتر از جاهای دیگه خونه اهمیت میدیم. مثلاً برای کیفیت روتختی و رو بالشتی، پتو یا تشکمون زیاد اهمیتی قائل نیستیم. یا مثلاً اینکه آباژور یا چراغ مطالعه کنار تخت داریم برای مطالعه یا نوشتن قبل از خواب؟ یا کنسولی وجود داره که کتابمون رو روش بذاریم یا نه؟ کیفیت محیط خواب تاثیر مستقیم روی کیفیت خواب ما داره. پس بریم که چند تا راهکار برای افزایش کیفیت محیط خواب بگم:
راهکارهای افزایش کیفیت محیط خواب
- رو تختی و روبالشی ها رو به صورت منظم عوض کنیم. این کار خیلی در افزایش کیفیت خواب موثره.
- یک چراغ مطالعه یا آباژور کنار تخت قرار بدیم. دلیل اصلی اینکه قبل از خواب به جای کتاب و دفتر، برای خوندن یا نوشتن، گوشی دستمون می‌گیریم، اینه که کلید لامپ اتاق از تختمون فاصله داره و ما برای خاموش کردن چراغ باید از تخت دوباره بلند شیم. به خاطر همین ترجیح میدیم گوشی دستمون باشه تا کتاب. در حالی که اگر یک چراغ مطالعه یا آباژور کنار تختمون باشه، این مشکل حل میشه و ما به راحتی می‌تونیم کتاب و نوشتن رو جایگزین گوشی کنیم.
- واقعیت اینه که ما در دمای خنک‌تر، راحت‌تر می‌خوابیم. یکی از دلیل‌هاش اینه که هوا که خنک‌تره خوابیدن زیر پتو لذت بخش‌تره. چه زمستون چه تابستون دمای اتاق روی کیفیت خوابمون تاثیرگذاره. دمای مناسبی که برای خواب اعلام شده، دمای ۲۰ درجه است. در صورتی که معمولاً دمای اتاق‌ها بین ۲۵_۲۳ درجه است. ولی برای خواب، توصیه میشه که یکم دما پایین‌تر باشه و محیط خنک‌تر. با کم کردن شوفاژ یا روشن کردن کولر، یا کم و زیاد کردن لباس‌هامون یا حتی باز کردن پنجره و … می‌تونیم دما رو تنظیم کنیم.
- تا ۶ ساعت قبل خواب کافئین مصرف نکنیم. این نکته شاید تکراری باشه ولی یادآوریش لازمه. مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب، روی کیفیت خواب ما تاثیرمنفی می‌ذاره. یعنی اگر ساعت ۱۰ شب قصد داریم که بخوابیم، از ساعت ۴ بعد از ظهر نباید کافئین بخوریم. این ۶ ساعت عدد میانگینی هستش که با آزمایش‌ها به دست آمده، ولی بدن هر فرد واکنش متفاوتی داره. گاهی فرد از ابتدای ظهر به بعد نباید کافئین مصرف کنه. در هر حال اگر می‌خواین کافئین مصرف کنین بهتره تا قبل از ناهار باشه تا بتونین خواب با کیفیتی داشته باشین.
امیدوارم راهکارهایی که تو این پست مطرح شد براتون مفید باشه و با رعایتش کیفیت خوابتون رو بالا ببرین.
تو این قسمت های رادیو یارا که لینکشو براتون میذارم هم در مورد خواب صحبت کردم:
رادیو یارا | قسمت ۲۹ | جواب بی‌خوابی‌هات رو میدی!
رادیو یارا | قسمت ۳۲ | بنویس تا بخوابی